источник: Freepik.com
Выйти из абьюзивных отношений — большое дело, но не последнее. Потом требуется период восстановления, который предполагает ежедневную работу над собой. В это время важно вспомнить о своих личных границах и вернуть уверенность в себе.
Психолог Анна Сухова поделилась интересными и действенными психопрактиками для самостоятельной работы.
1. «Беседа с внутренним судьей»
Эта техника поможет трансформировать негативные установки, которые вам навязал абьюзер. Например, часто в таких отношениях женщины слышат фразы вроде «Ты — неудачница», «Никто тебя не полюбит».
- Запишите в заметки телефона фразы, которые пробуждают страх или сомнения.
- Переформулируйте негативные фразы в позитивные. Для этого представьте, что бы вы сказали на них своей самой близкой подруге.
- Создайте «ключ уверенности»: свяжите тактильное действие (например, сжимание кулона на шее) с состоянием внутренней силы. Активируйте его, проговаривая новое убеждение.
В результате этой психопрактики у вас произойдет ослабление автоматического самонаказания через переориентацию на эмпатию к себе.
2. «Схема личных пределов»
Эта техника поможет вернуть осознание своих границ и научиться распознавать скрытый контроль.
- Нарисуйте солнце с лучами. В центре напишите свои неотъемлемые права (например, право на приватность, право на отказ без объяснений причин).
- На лучах обозначьте эпизоды, где эти права игнорировались, рядом укажите фразы-манипуляции (например, «Ты все преувеличиваешь», «Это ради нас»).
- Для каждого луча придумайте «щит» — короткую фразу-защиту (например, «Мое решение окончательно», «Я так хочу»).
Это упражнение поможет сформировать четкое разделение между своими ценностями и навязанными схемами через метафорический образ.
3. «Переписывание травмирующих воспоминаний»
Так вы сможете снизить силу триггеров, вызывающих физиологические реакции (тошноту, учащенное сердцебиение).
- Вспомните стрессовую сцену. Мысленно сделайте изображение размытым как старую фотографию и «выключите» звуковую дорожку.
- Добавьте в сюжет нелепые детали (например, представьте, что обидчик говорит голосом мультяшного персонажа).
- Дорисуйте новый финал: вы разворачиваетесь и уходите, а ваш образ наполняется золотистым светом, растворяющим тревогу.
С помощью этой техники произойдет ослабление эмоционального заряда памяти через игру с восприятием.
4. «Башня восстановления»
Благодаря этой практике вы сможете восстановить внутренние ресурсы и чувство влияния на собственную жизнь.
- Работайте с телом, выполняя ежедневный ритуал «оживления»: пять минут свободного движения под музыку, дыхание «4-7-8» (вдох на четыре счета, задержка дыхания на семь счетов, выдох — на восемь).
- Работайте с эмоциями, создав «галерею образов», где каждое чувство — это картина (например, грусть — дождь за окном, смывающий пыль).
- Работайте с ценностями: сформулируйте две-три «заповеди» для себя (например, «Моя самооценка непоколебима», «Я не участвую в играх, где меня унижают»).
Эта техника позволит создать постепенное возвращение целостности через соединение физических и символических практик.
5. «Метод ролевого моделирования»
С этой техникой вы сможете преодолеть страх выражения себя и освоить новые поведенческие шаблоны.
- Выберите архетип, воплощающий уверенность (например, «мудрая наставница» или «спокойная воительница»). Опишите ее стиль общения, манеру держать паузу, реакцию на давление.
- В роли этого персонажа проговорите вслух диалог, где вы устанавливаете границы. Используйте метафоры, например, «Мои решения — как неприступная крепость».
- Отметьте, какие элементы «роли» вызвали отклик, и внедрите их в реальные взаимодействия.
Упражнение поможет обрести себя и снова почувствовать себя сильной и независимой.
Важно!
Если чувствуете, что не справляетесь, обратитесь к психологу, который поможет систематизировать внутренние процессы и выбрать стратегию восстановления. Это рациональный способ вернуть контроль над ситуацией.